Gesund durch Ernährung & Sport


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Wie erstellt man einen individuellen Ernährungsplan?

Viele Menschen machen sich Gedanken um eine gesunde Lebensweise. Doch trotz guter Vorsätze werden viele immer dicker. Gründe sind: Mangel an Bewegung, ungesunde Lebensmittel und Stress. Außerdem ist der Dschungel der verschiedenen Ernährungsarten für den Laien kaum zu durchblicken.

Aus diesem Grund folgen hier wertvolle Tipps, wie man einen individuellen Ernährungsplan erstellt.

Mit dem persönlichen Ernährungsplan das Wunschgewicht erreichen

  1. Im Vorfeld ist das persönliche Ziel zu klären - denn es gibt unterschiedliche Ernährungspläne. Beispielsweise zum Abnehmen, Zunehmen, Fettabbau, Muskelaufbau oder um einfach körperlich fitter und gesünder zu werden. Zudem sollten Erkrankungen, wie Allergien, Unverträglichkeiten oder bestimmte Essgewohnheiten berücksichtigt werden.
  2. Bei jedem maßgeschneiderten Plan sind die genetischen Voraussetzungen wichtig. Dazu gehören: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Muskelmasse. Diese Daten werden durch eine Formel errechnet und nennt sich BMI bzw. wird als Grundumsatz bezeichnet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat ergibt den BMI.
  3. Als Nächstes folgt die Errechnung des Leistungsumsatzes. Das heißt zum Beispiel: Wer vorwiegend im Büro arbeitet und in der Freizeit seine Seele baumeln lässt hat einen niedrigen Leistungsumsatz. Hoch ist dagegen der Leistungsumsatz bei Menschen, die im Beruf hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind und sportlich aktiv sind.Der errechnete Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den täglichen Kalorienbedarf. Für die unkomplizierte Berechnung gibt es kostenlose Apps oder seriöse Internetportale. Hier werden auch Daten verwaltet, es gibt Tipps, Einkaufslisten und Rezeptvorschläge.

Tipp: Diäten mit weniger als 1 200 kcal pro Tag machen absolut keinen Sinn. In diesem Fall aktiviert der menschliche Körper eine Schutzfunktion, stellt alles auf Sparflamme und „Speicher anlegen“. Das heißt, dass er weniger Kalorien braucht, um bei Bedarf etwaigen Hungersnöten entgegen zu wirken.

Die Vorteile von Ernährungsplänen

  • Kontrolle des Essverhaltens
  • korrekte Einhaltung der Kalorien
  • Aufschlüsselung der Nährstoffe
  • mehr Sensibilität für Nahrungsmittel
  • Einkaufsliste und Rezepte
  • bei Disziplin hohe Erfolgsquote

Fazit

Eine gesunde Ernährungsumstellung sollte immer ausgewogen sein. Grundvorrausetzung ist auf jedem Fall, dass Diätwillige die sogenannte Ernährungspyramide kennen. Denn die schlüsselt grob auf, welche Lebensmittel mehr oder weniger gesund sind und auf den Ernährungsplan gehören. Hinzu kommt, dass frisch zubereitete saisonale Produkte immer besser sind als Fertigprodukte.

14.9.16 14:11

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